Quels sont les effets des oxalates ?

Introduction

On parle de plus en plus des oxalates dans le domaine de la nutrition et de la santé. Présents dans de nombreux aliments d’origine végétale, ils peuvent avoir des effets sur l’assimilation des nutriments et, chez certaines personnes, être impliqués dans divers troubles. Alors, quels sont réellement les effets des oxalates sur l’organisme?

Qu’est-ce que les oxalates?

Les oxalates (ou acide oxalique) sont des composés chimiques naturellement présents dans de nombreux végétaux. Ils appartiennent à la grande famille des anti-nutriments, aux côtés des phytates et des lectines. Ces substances végétales ont en commun de limiter l’absorption de certains minéraux ou de provoquer des désagréments digestifs, surtout lorsqu’elles sont consommées en excès.

On retrouve les oxalates dans de nombreux aliments courants :

• Légumes à feuilles (épinards, blettes, rhubarbe)
• Noix, amandes, cacahuètes
• Thé, cacao, chocolat
• Certaines céréales complètes et légumineuses

Pourquoi les plantes produisent-elles des anti-nutriments?

Une idée reçue très répandue consiste à croire que les végétaux seraient présents uniquement pour nourrir l’homme et qu’ils ne contiendraient aucune substance nocive. Or, c’est faux.

👉 Dans le monde végétal, chaque plante produit des molécules destinées à assurer sa survie saison après saison. Ces substances remplissent plusieurs fonctions :

• Protéger la plante contre les insectes, parasites ou champignons
• Décourager les animaux (dont l’homme) de les consommer en trop grande quantité
• Favoriser la survie et la reproduction pour perpétuer l’espèce

Les effets des oxalates sur l’organisme humain

1. Risque de calculs rénaux

Les oxalates peuvent se lier au calcium et former des cristaux insolubles, responsables de certains types de calculs rénaux.

2. Réduction de l’absorption minérale

En se fixant aux minéraux (calcium, magnésium, fer), ils peuvent en limiter l’assimilation, ce qui augmente le risque de carences.

3. Troubles digestifs

Chez les personnes sensibles, les oxalates peuvent provoquer ballonnements, douleurs abdominales, inconfort digestif et inflammation digestive.

4. Effets systémiques

Des excès chroniques d’oxalates pourraient contribuer à certaines douleurs articulaires ou inflammatoires, et plein d’autres troubles que vous trouverez dans le livre du Dr SALLY K.NORTON “Toxic Veggies”

Comment limiter l’impact des oxalates?

• Varier son alimentation : ne pas concentrer trop d’oxalates au quotidien.
• Manger local et de saison : la maturité des végétaux influence leur teneur en oxalates (souvent plus basse dans les aliments mûrs). La rotation des saisons limite leur excès.
• Cuire les aliments : bouillir certains légumes (épinards, blettes) et jeter l’eau de cuisson réduit leur teneur.
• Associer au calcium : consommer une source de calcium en même temps que des aliments riches en oxalates aide à les neutraliser.
• Connaître les aliments les plus riches en oxalates (voir tableau ci-dessous).
• Éviter l’arrêt brutal : ne pas supprimer tous les oxalates d’un coup, pour éviter le dumping oxalique (relargage de l’accumulation d’oxalates pouvant être très inconfortable).
• Privilégier les minéraux sous forme de citrates (magnésium, potassium) : ils piègent les oxalates et aident à l’élimination.
• Entretenir son microbiote : certaines bactéries intestinales comme Oxalobacter formigenes aident à les dégrader.

Tableau des aliments riches en oxalates

Teneur en oxalates	Exemples d’aliments
Très riches	Épinards, blettes, rhubarbe, amandes, cacao, chocolat noir, thé noir, thé vert, betteraves rouges
Riches	Patate douce, noix de cajou, noisettes, persil, céleri branche, haricots secs, kiwis, framboises
Modérés	Pommes de terre, carottes, tomates, fraises, brocoli
Faibles	Courgettes, concombres, salades vertes, champignons, avocats, bananes, chou-fleur, myrtilles, pommes…

Conclusion

Les oxalates appartiennent à la grande famille des anti-nutriments. Leur rôle premier est de protéger les plantes afin d’assurer leur survie et leur reproduction, pas de nourrir l’homme. Chez la plupart des personnes, ils ne posent pas de problème majeur dans la mesure ou la quantité quotidienne est modérée et encadrée de minéraux, mais en cas de sensibilité (calculs rénaux, troubles digestifs, carences, douleurs, fatigue…), il est utile d’adapter son alimentation.

👉 Retenons : les végétaux ne sont pas parfaits ni inoffensifs. Leur rôle premier est de se reproduire et d’assurer la survie de leur espèce. Notre rôle, en tant qu’humain, est d’apprendre à les consommer intelligemment, en tenant compte de leurs forces comme de leurs limites.

Perrine TERRASSE, Nutrithérapeute DU