Les nutriments, tout le monde connaît. Ce sont les substances contenues dans les aliments qui nourrissent l’organisme. Mais avez-vous entendu parler des anti-nutriments?
Vos aliments contiennent des anti-nutriments, qui sont des substances qui, au mieux, ne vous nourrissent pas, et au pire, vous sont toxiques. Les plantes ont développé ces mécanismes chimiques de défense pour affaiblir leurs prédateurs et les dissuader de les manger.
Les plantes n’ont pas pour but premier de nous nourrir: elles cherchent avant tout à se reproduire pour perpétuer leur espèce.
Depuis la découverte du feu la transformation culinaire a été rendu possible, et a permis aux humains de consommer de nouveaux aliments. Cependant, les humains, par nature, ne sont pas équipés des enzymes pour assimiler ces nouveaux aliments, même après transformation culinaire (qui ne neutralise que partiellement les anti-nutriments).
Les anti-nutriments présents dans les graines (de céréales, de légumes, fruits à coque), les feuilles, les racines, les fleurs des plantes, mais aussi les œufs, ont pour but d’éviter que les prédateurs ne les mangent, ou de les protéger contre le processus de digestion s’ils sont ingérés. Ils permettent également d’éviter la germination précoce des graines.
Pour faire face à ces anti-nutriments, les animaux ont développé différents systèmes pour les neutraliser. Ils sont capables de manger et de digérer certaines pantes. Chaque espèce est apte à se nourrir de certains types de plantes(herbivore), d’autres animaux (carnivore), voire des deux (omnivore). Il convient donc d’identifier les aliments (animaux et végétaux) qui conviennent réellement à notre système digestif.
Chez l’homme la neutralisation des anti-nutriments est très complexe. Cette neutralisation se réalise en imposant une charge de travail plus ou moins grande à l’organisme, pour pouvoir assimiler les nutriments présents dans l’aliment. Certains aliments doivent être transformés avant d’être consommés pour réduire leur teneur en anti-nutriments. L’opération n’est pas simple car tous les anti-nutriments ne sont pas sensibles aux mêmes types de transformations culinaires. De plus, ces processus de transformation peuvent aussi altérer les bon nutriments des aliments.
On distingue 5 types de neutralisations des anti-nutriments:
- la cuisson
- le trempage
- la germination
- la fermentation
- l’épluchage
Pour rappel, voici une classification des principaux aliments:
- Céréales: blé, orge, seigle, avoine, millet, maïs, épeautre, kamut, sorgho
- Pseudo-céréales: quinoa, amarante, sarrasin, teff
- Légumineuses: soja, haricots secs, pois chiches, arachides
- Fruits à coque: amande, noisette, noix de cajou, pignon, pistache, toutes les noix
- Graines: sésame, lin, pavot, tournesol, courge
- Chairs animales: viande rouge, viande blanche, poisson, fruits de mer, œufs
- Fruits: fruits sucrés, acides, semi-acides
- légumes-fruits: tomate, concombre, aubergine, piment, courge, courgette, poivron
- Tubercules: pommes de terre, carotte, patate douce, topinambour, manioc, yam
- Légume feuille: épinard, laitue …
- Légume fleur: choux, brocolis …
- Solanacées: pomme de terre, tomate, aubergine, piment, poivron
- Produits laitiers: lait, fromage, yaourt, crème, beurre, etc
Voici la liste non exhaustive des anti-nutriments ainsi que les aliments dans lesquels on les trouve:
- l’acide urique: provient des purines présentes principalement dans la chair, les abats, les œufs et les produits laitiers
- le souffre: provient des acides aminés (méthionine et cystéine) présents principalement dans la chair, les œufs, le soja et quelques fruits à coques et graines.
- l’acide phytique: on le trouve dans les céréales, pseudo-céréales, légumineuses, fruits à coque, graines et pomme de terre
- les lectines: dans les céréales, les pseudo-céréales, les légumineuses, les fruits à coque, les graines, les solanacées, les produits laitiers et les œufs
- les saponines: dans les légumineuses, pseudo-céréales, pomme de terre, et le vin.
- les oligosaccharides: dans les légumineuses
- l’avidine: dans le blanc d’œuf
- l’oxalate: (acide oxalique)provient de certains aliments (le son des céréales, fruits à coque, soja, épinard, rhubarbe, blette, chocolat, thé noir), mais est également un métabolite des levures et de la flore dysbiotique. Il provient également du métabolisme des acides aminés (glycine et sérine), du métabolisme de la vitamine C et du métabolisme du sucre.
- le cyanure: dans les fèves, le tapioca et les noyaux des fruits
- la canavanine: dans l’alfalfa (luzerne) germée
- les goitrogènes: dans le soja, le arachides et les légumes crucifères
- les tanins: dans les légumineuses, le thé, le chocolat, le vin, le café et le vinaigre
- les inhibiteurs de la trypsine: dans les céréales et les légumineuses
- les inhibiteurs de l’alpha-amylase: dans les céréales, les légumineuses, la peau des fruits à coque, et les feuilles de stévia
- l’allicine et l’huile de moutarde: dans les oignons, ail, ciboulette et poireaux
- les salicylates: dans les baies et fruits à coques
- le calcitriol, la solanine et la nicotine: dans les pommes de terre vertes, les aubergines, le piment, les tomates et les baies de goji.
Une des méthode d’attaque de ces anti-nutriments est l’utilisation des minéraux de l’organisme du prédateur ce qui engendre sa déminéralisation. Une autre méthode d’attaque est le mimétisme moléculaire afin de perturber le bon fonctionnement endocrinien: les lectines ont une conformation spaciale qui ressemble à l’insuline, elles vont se fixer sur les récepteurs à l’insuline et vont y rester longuement en envoyant au corps le message de stocker les molécules de glucoses sous forme de graisses. Une autre technique (des lectines et saponines) est l’attaque de votre intestin en cassant les liaisons serrées des entérocytes, ce qui provoque au fil du temps un intestin poreux (syndrome de l’intestin perméable) qui laissera la place à de nombreuses maladies auto-immunes et inflammatoires. Les goitrogènes, quant à eux, affectent le bon fonctionnement de la thyroïde.
Les anti-nutriments apportent toutefois des effets positifs sur la santé, dans la mesure où leur préjudice est en partie neutralisé. Par exemple l’allicine aide à lutter contre le cancer et l’hypertension, mais empêche la cicatrisation et provoque de l’anémie.
Certains anti-nutriments sont présents dans les fruits et légumes en quantités infimes, si bien que l’effet préjudiciable sur la santé est peu important lorsque l’aliment est consommé de façon modérée. En revanche, certains médicaments concentrent ces anti-nutriments, et présentent un effet thérapeutique très puissant, et parfois des effets secondaires préjudiciables.
Dans l’alimentation la dose et la durée font le poison. Ainsi une personne saine pourra neutraliser sans problème les anti-nutriments des fruits et légumes, mais ceux des céréales et des graines vont petit à petit compromettre sa santé (en rendant l’intestin poreux).
La santé de l’intestin est un critère majeur pour une bonne santé à long terme – ce sujet est traité dans un autre article.
Voici ci-dessous les moyens de neutralisation pour ces anti-nutriments, lorsqu’ils sont neutralisables ou partiellement neutralisables. Attention: certains anti-nutriments comme le gluten ne sont pas neutralisables.
- l’acide urique: neutralisé par le foie et les reins, provoque la fatigue de ces organes à long terme
- le souffre: neutralisé par le calcium, provoque de l’ostéoporose à long terme
- l’acide phytique: partiellement neutralisé par trempage, germination, fermentation, cuisson, provoque des carences en fer, zinc, et calcium à long terme
- les lectines: partiellement neutralisées par trempage, germination, fermentation, cuisson (les lectines du blé, appelé gluten, du soja, des arachides, et des légumes solanacées, sont très résistantes à la neutralisation), provoquent à long terme une porosité de l’intestin, des maladies neuro-dégénératives et inflammatoire, et des infections auto-immunes
- les saponines: neutralisées par trempage, cuisson, fermentation, le cholestérols et la bile, provoquent à long terme une porosité de l’intestin et une perturbation des enzymes digestives
- les oligosaccharides: neutralisées par germination, fermentation et certaines bactéries du colon, provoque des gaz
- l’avidine: neutralisée par la cuisson, provoque des carences en vitamine B8
- les oxalates: partiellement neutralisés par la cuisson, provoquent à long terme des carences en calcium et magnésium, des calculs rénaux, des perturbations des enzymes digestives et de l’hyper-oxalurie
- le cyanure: neutralisé par la cuisson et par le foie, provoque à long terme ou forte dose des dommages cérébraux et des léthargies
- la canavanine: neutralisée par la cuisson, le foie et les reins, peut provoquer à long terme un lupus
- les goitrogènes: neutralisés par la cuisson et la fermentation, provoquent à long terme de l’hypothyroïdisme
- les tanins: neutralisés par la salive, partiellement par trempage et cuisson, à 90% par germination, provoquent à long terme une déficience en zinc et en fer, un ralentissement la croissance, une perturbation de l’absorption des minéraux, une inhibition des enzymes digestives, une accélération de la coagulation et la nécrose du foie
- les inhibiteurs de la trypsine: neutralisés partiellement par la cuisson et la germination, ils provoquent à long terme une inhibition de la croissance, et une pancréatite
- les inhibiteurs de l’alpha-amylase: neutralisés partiellement par la cuisson et la germination, ils provoquent à long terme une dysbiose (candidose)
- l’allicine et l’huile de moutarde: neutralisé par la cuisson, le foie et les reins, provoque à long terme une mauvaise haleine et une mauvaise odeur corporelle, un reflux acide, des maux d’estomac, de l’anémie, une mauvaise cicatrisation, des réactions allergiques, des avortements naturels
- les salicylates: neutralisés par une enzyme (la sulfotransferase), provoque à long terme des saignements de l’estomac et de l’intestin, une dyspepsie, des réactions cutanées, l’intoxication du foie, et des réactions allergiques
- le calcitriol, la solanine et la nicotine: neutralisés par la cuisson, le foie et les reins, ils provoquent à long terme une calcinose, des douleurs musculaires, de l’arthrite, des insomnies et des problèmes de vésicules
La neutralisation des anti-nutriment n’est pas efficace à 100%. De plus, elle engendre également une perte de nutriments (protéines, minéraux et vitamines) qui sont dénaturés ou détruits au cours de cette opération.
Conclusion
Certains aliments contiennent une très grande quantité d’anti-nutriments: les légumes secs et le soja, suivit de près par les céréales à gluten et les pseudo-céréales.
Si votre santé est correcte, on peut limiter préventivement la consommation des aliments les plus riches en anti-nutriments, dans le but de préserver la santé à long terme.
Si votre santé est déjà altérée, il est préférable de d’abord réparer l’intestin perméable, puis analyser votre alimentation, supprimer les aliments riches en anti-nutriments, et bien neutraliser les autres, pour améliorer votre santé.
Auteur: Perrine TERRASSE